研究顯示，氣溫每下降1℃，糖化血色素（HbA1c）超標風險就會上升，冬季成為控糖的一大挑戰。（圖片來源／freepik）
每逢入冬，不少糖尿病患者原本穩定的血糖數值，卻在不知不覺中開始出現波動，門診中常聽到患者困惑地問：「是不是天氣一冷，血糖就特別難控制？」
日日安內科診所新陳代謝內分泌科醫師許哲綸指出，冬季低溫確實是血糖控制的一大挑戰，活動量下降、飲食熱量增加，加上身體對胰島素敏感度的變化，都可能讓血糖更容易失控。
不過，醫師強調，只要掌握飲食比例、進食順序與飯後活動三大關鍵，多數患者在隔月回診時，往往就能看見血糖數字逐步改善。
研究證實：氣溫下降，血糖控制風險上升
低溫影響血糖並非感覺問題，而是有研究支持。
許哲綸指出，2016年一項本土研究分析奇美醫院4,399名第二型糖尿病患者的資料，發現環境氣溫與糖化血色素（HbA1c）呈現明顯負相關。「也就是說，氣溫越低，長期血糖控制越差。」研究指出，氣溫每下降1℃，HbA1c超過7%的風險就會隨之增加。
進一步分析更發現，並非所有患者受影響程度相同。
「年齡小於65歲、糖尿病病程超過6年，以及身體質量指數（BMI）低於24的族群，對低溫特別敏感，在冬季與春季的血糖控制風險，明顯高於夏季。」許哲綸表示，這類患者往往自認生活作息已相當穩定，卻忽略季節變化對代謝帶來的影響，導致血糖悄悄超標。
冬天血糖為何更難控？
問到為何冬天血糖更難控？
許哲綸解釋，冬季血糖容易上升，通常是多重因素交互作用的結果。「首先，天氣寒冷使人活動量下降，外出運動意願降低，肌肉消耗血糖的能力隨之減弱；其次，為了禦寒，身體會分泌較多壓力荷爾蒙，如腎上腺素與皮質醇，這些荷爾蒙本身就會讓血糖上升；再加上冬天進補、聚餐機會增加，熱量與澱粉攝取過多，都會推高血糖數值。」
他提到，很多患者並不是吃得比夏天多很多，而是少動了一點點、血糖卻高了一大截。「與其單純怪罪天氣，不如從日常生活中找出可調整的關鍵環節。」
飯後走路15分鐘就是控糖關鍵
在眾多生活型態調整策略中，許哲綸最常強調的是「飯後活動」。
他指出，「飯後血糖的高低，往往決定整體血糖控制的穩定度，而運動正是最直接、也最有效的方法。」
肌肉在活動時會主動吸收血液中的葡萄糖，因此建議患者在餐後15分鐘內開始走動，至少持續15分鐘，對降低飯後血糖相當有幫助；若能延長至30分鐘，血糖波動通常會更為平穩。「若天氣寒冷不便外出，也可選擇在家中站著做家事、原地踏步或慢跑，重點在於避免飯後久坐不動。」
此外，許哲綸也建議每週至少3天安排「會喘、會流汗」的運動，例如快走、游泳或騎腳踏車，並搭配阻力訓練培養肌肉量。「肌肉量越高，身體利用血糖的能力越好，長期而言有助於讓血糖控制更加穩定。」
調整進食順序，減緩血糖飆升
除了動起來，進食順序的改變，也能明顯影響飯後血糖。
許哲綸建議，先吃蔬菜與蛋白質，最後再攝取澱粉類主食，有助於延緩血糖快速上升。例如用餐時可先吃青菜炒蛋，再吃燉肉，最後才吃糙米飯或地瓜。
同時，細嚼慢嚥也是關鍵。進食過快或邊吃邊滑手機、看電視，容易影響胰島素正常分泌，使血糖上升更劇烈。「專心吃飯、放慢速度，看似簡單，卻是許多患者最容易忽略的一環。」
餐盤比例「2：1：1」吃得夠也吃得穩
在飲食內容上，許哲綸建議可遵循「2：1：1」餐盤原則，每一餐以2碗蔬菜、1碗蛋白質搭配1碗主食。蔬菜、水果與菇類富含膳食纖維，能延緩血糖吸收；蛋白質來源如豆腐、奶類、雞蛋、海鮮與瘦肉，不僅能減緩血糖上升，也有助於維持肌肉量、預防肌少症；主食則建議選擇糙米、五穀飯、燕麥或地瓜等全穀類。
他強調，主食雖是血糖的主要來源，卻並非「洪水猛獸」。過度減少澱粉，反而可能導致營養不均或暴飲暴食，掌握比例、均衡攝取，才是長久之道。
冬季控糖更需耐心，專業評估不可少
當患者透過飲食與運動，成功將血糖維持在目標範圍內，醫師在整體評估後，確實有可能逐步調整口服藥或胰島素劑量。
許哲綸指出，特別是糖尿病前期或病程較短的患者，若能成功減重並建立穩定的生活型態，甚至有機會暫時停用藥物。
不過他也再三提醒，減藥或停藥必須在醫師監測下進行，患者切勿自行停藥，以免血糖突然飆高，增加急性或慢性併發症風險。「即使藥物劑量減少，仍需持續維持良好的飲食與運動習慣，並定期檢查糖化血色素、肝腎功能、血脂與尿蛋白，確保血糖穩定且身體狀況良好。」
整體而言，冬季確實是血糖控制難度較高的季節，但每個人的代謝狀況與生活型態不同，調整策略與效果也會有所差異。許哲綸呼籲，糖尿病患者面對季節性血糖變化時，應主動與專業醫師討論，依個人狀況調整治療與生活建議，在醫療團隊的持續監測下，穩定血糖、降低併發症風險，讓冬天不再成為控糖的「魔王關卡」。
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